Ushtrimet Kegel fillimisht janë menduar dhe promovuar nga ana e Arnold Kegelit, si ushtrime për forcimin e muskujve pubikë, me çka do të ndërpritej urinimi i pakotrolluar.

Këtë problem shpesh e kanë patur femrat gjatë shtatëzanisë, e posaçërisht pas lindjes. Me kohë është dëshmuar që ushtrimet Kegel janë shumë të mira për të përmirësuar jetën seksuale të femrës, por edhe të meshkujve.

Bëhet fjalë për ushtrime të muskujve të legenit, të cilët, sikur muskujt tjerë në trup, nëse nuk janë aktivë mund të humbin fuqinë e tyre. Ata mund të jenë shumë të ngarkuar, dhe njëri nga shkaktarët kryesorë është stresi fizik dhe psiqik.

Me rastin e bërjes së ushtrimeve Kegel, posaçërist nëse për momentin nuk janë në formë, mos i sforconi përnjëherë dhe mos i bëni ato shumë gjatë dhe fuqishëm, sepse ekziston mundësia që ata muskuj të ngarkohen për së tepërmi, për çka nuk është qëllimi.

Femrat të cilat në mënyrë të rregullt praktikojnë ushtrimet Kegel, kanë qarkullim më të madh të gjakut në regjionin e legenit, që rezulton me shëndet më të mirë seksual dhe përvojë të plotë seksuale. Gjithashtu, ushtrimet Kegel mund t’u ndihmojnë femrave që kanë probleme me inkontinencën (urinimin e pakotrolluar) e cila mund të paraqitet pas lindjes apo tek femrat e moshuara.

Këto ushtrime janë edhe pjesë e tretmaneve për ferma të cilat kanë dhimbje gjatë marëdhënieve seksuale, por që në përgjithësi forcojnë intensitetin e orgazmës femërore.

Nuk janë vetëm femrat, të cilave u dedikohen ushtrimet Kegel. Edhe meshkujt duhet që t’i ushtrojnë muskujt e tyre të legenit (lat. musculus pubococcygeus), të cilad do t’u ndihmojnë në qarkullimin e gjakut në pjesën e poshtme të legenit dhe të përmirësojnë jetën seksuale dhe përjetimin më të mirë të orgazmës. Përvceç kësaj, ushtrimet Kegel mund të ndihmojnë në rregullimin dhe zgjatjen e ejakulimit. Kjo është posaçërisht e rëndësishme për meshkujt të cilët kanë problem me ejakulimin e hershëm.

Cilët janë muskujt e duhur?

Kjo mund të jetë pengesa e vetme potenciale gjatë ushtrimeve. Mbani në mende që ushtrimet Kegel nuk përfshijnë muskujt analë, muskujt e barkut, ijeve dhe vitheve. Muskujt e legenit janë ato që duhet t’i përdorni për të ndalur urinimin.

Ushtrimi 1
Mundohuni të ndaloni rrjedhën e urinës gjatë urinimit. Nëse këtë e arrini, ju keni përdorur muskulin e duhur

Ushtrimi 2
Mundohuni të ndaloni jashtëqitjen, apo paramendoni se ju duhet të ndaloni gazrat. Shtypeni muskulin për të cilin mendoni se është i duhuri. Nëse keni ndjenjën se muskuli po “tërhiqet” përpjetë, ju keni identifikuar muskulin e dytë të rëndësishëm për bërjen e ushtrimeve Kegel.

Ushtrimi 3
Luteni mjekun tuaj (ose bëjeni këtë eksperiment) që të kontrollojë gjendjen e muskujve të legenit gjatë kontrollimit gjinekologjik. Nëse ndjehet një shtypje në gisht i cili është në vaginë, ushtrimin jeni duke e bërë mirë.
Shtrëngimet dhe lëshimet themelore të muskujve të legenit të poshtëm
Uluni në gjunjë, anash apo në bark, me këmbë të hapura dhe me gjoksin e relaksuar. Tërhiqeni pjesën e poshtme të legenit dhe shtypeni. Duhet që të ndjeni se si muskujt nga anash shtrëngohen kurse nga brenda bëhen më të ngarkuar. Koncentrohuni në muskujt e përparëm rreth fshikëzës dhe vaginës.

Vendoseni dorën mbi kockën mbrojtëse dhe ngriteni trupin kah dora, sikur të shtypni kanalin e lindjes. Mbajeni atë pozitë dy-tri sekonda dhe pastaj lëshohuni lirshëm.

Kudo dhe kurdo
Ushtrimi i parë i Kegelit nënkupton shtypjen e muskulit për tre sëkonda dhe relaksimin për tre sekonda, dhe pastaj prap shtypjen. Fillimisht bëni 10 ushtrime në seri tri herë në ditë. Nëse e keni të vështirë të mbani të shtypur muskulin për tre sekonda, mjafton edhe një sekondë, e kohen tjetër vahzdojeni me shtrëngimin e muskulit.

Përparësitë e këture ushtrimeve janë se mund t’i bëni kudo dhe kurdo dhe askush nuk mund ta hetojë se jeni duke ushtruar.

Ushtrimi i dytë Kegel dallin nga i pari për atë se shtrëngimin dhe lëshimin duhet ta bëni sa më shpejtë që është e mundur.

Në ushtrimin e tretë zhvendosuni në cilëndo pozitë të përshtatshme. Paramendoni sikur jeni në ashensor i cili lëviz. Sa më lartë lëvizni dhe i afroheni secilit kat të radhës, në atë mënyrë sa më shumë shtrëngoni muskujt, mirëpo në atë mënyrë që të mos humbni aspak nga tensioni të cilin e fitoni në mënyrë progresive. Në fund lëshohuni tërësisht.

Ushtrimin e muskujve të legenit të poshtëm gjithmonë përfundojeni me një tërheqje ashtuqë të ktheheni në pozicionin fillestar. Aplikimi cilësor i ushtrimeve është më i rëndësishëm se sa numri i përsëritjeve. Bëjini së paku 50 ushtrime në ditë gjatë shtatëzanisë dhe pas lindjes, pastaj edhe gjatë tërë jetës.