Shfrytëzoni pesha prej 1.5- 3 kilogramë, bëni nga 15-20 përsëritje të secilit ushtrim dhe të gjitha ushtrimet bëni përnjëherë pa pushim mes tyre. Realizoni nga dy apo tri sete ushtrimesh nga tri herë në javë.

Përkulja
Merrni peshat për ushtrim dhe qëndroni me këmbë të zgjeruara sa ijët dhe me gjunjë lehtë të lakuar. Përkuluni përpara në mes dhe lini duart të duken të lëshuara me shuplaka të drejtuara kah njëra-tjetra. Tendosni muskujt dhe ngadalë ngrini të dy duart dhe njëkohësisht shtrëngoni shpatullat. Me muskujt të forcuar kthehuni në pozitën e parë. Kjo konsiderohet një përsëritje.

Qëndrimi drejt
Qëndroni drejt me këmbë të zgjeruara në nivel të ijëve. Duart janë të lëshuara dhe të ngjitura për trupi, shuplakat e kthyera nga lart. Shpina është e drejtë, ndërsa gjoksi i ngritur. Pa i lëvizur pjesët e krahut mbi bërryl (që qëndrojnë të ngjitur për trupi) ngrini peshat deri në nivel të gjinjve me muskuj të forcuar, ndërsa lëvizjet bëni qetë dhe ngadalë. Ngadalë lëshoni peshat prapa në pozitën fillestare dhe në tërësi drejtoni duart. Kjo është një përsëritje.

Rrethore
Qëndroni me këmbë pak të hapura deri në nivel të ijëve dhe me gjunjë lehtë të lakuar. Doraket mbani në nivel të gjoksit, bërrylat janë të lakuar, shuplakat e kthyera kah njëra-tjetra. Shtrijeni dorën e majtë drejt anës së djathtë, duke u rrotulluar në mes në të njëjtën anë. Dora e shtrirë qëndron në nivel të supeve. Kthehuni në pozitën fillestare dhe pastaj përsëriteni të njëjtën gjë me dorën e djathtë (shtrijeni në anën e majtë…). Sërish kthehuni në pozitën fillestare. Kjo konsiderohet një përsëritje.